对于呼吸不顺畅的人而言，回归自然呼吸的矫正之道就是释放肌肉的紧绷感，并且要改进姿势。人们会在无意之间绷紧身上的肌肉，这种不必要的绷紧会耗损健康—同时也会耗损和谐呼吸所带来的愉悦和喜乐。

重拾自然呼吸的第一步，是竭尽你的所能，把肌肉紧绷的地方侦测出来，然后加以放松。肌肉过度紧绷是经年累月、一点一滴养成的，多数人对身上的这种紧绷感无知无觉，直到有一天，他们的背部、肩膀、脖子开始疼痛受罪，或是他们透过镜子看见自己的姿势竟然走样了，这才发觉事情不妙了。

◆半仰卧放松练习

身体之所以会养成效能不佳、有害健康的呼吸模式，起因往往在于意识觉察不到的肌肉紧绷。下一个练习会帮助你觉察这些问题，把有害的、潜意识的肌肉紧绷释放掉。请花15分钟的时间做练习。

持续性的转变是个非常缓慢的过程，因此保有毅力和耐心是很重要的。每当你做这个练习时，如果能够动笔把经验和感受写下来，那将是很好的事。在练习的过程中，万一有任何原因让你感到不舒服，请立刻停止，等到1、2个小时之后，再试著练习一遍。请每天重复做这个半仰卧放鬆练习，连续做一星期的时间， 之后再进入下一个练习。

【觉察练习19】

★预备

做这个阶段的练习时，你必须躺下来，在头颅下方垫几本平装书。请确认你的头没有垫得太高，或是太低，导致过度后仰而压迫到脊椎。

每个人要垫的书本高度会不一样，对于某些人来说，甚至连每天要垫的高度也会有变化。如果你正在上亚历山大课程，可以向老师询问，或是遵循下面的说明：

1.靠著牆壁站好，让臀部和肩胛骨刚好碰到牆壁就可以了。请务必注意，千万不要为了站得笔直，而试图绷紧肌肉，或是刻意抬头挺胸。

2.请朋友或亲人测量牆壁跟你的后脑杓之间的距离。

3.把量出来的数据加上2.5公分，这大概就是你需要用书本垫高的高度。

宁可多垫几本书，也不要垫得不够高，但是请确认在垫高之后，你的呼吸和吞嚥不会受到束缚。如果书本太硬了，可以在书的上面铺一条毛巾，或是放一层薄薄的泡棉材料。之所以要用书本垫高，一方面是为了支撑头颅，二方面也是为了克服许多人常有的仰头习惯，以免头颅压迫到脊椎。

尽管如此，你应该发觉到了，即使只是单纯躺在那裡，你的头颅还是有办法往后仰。此时，有个方法很管用，那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位

请依照下面的步骤，让身体就定位：

1.平躺下来，在头颅下方垫几本书（请看前面的说明），让你的背部尽可能地接触到地板。请注意，千万不要为了让背部变得平坦，而刻意做些什么。

2.把膝盖弯起来，让你的两个脚丫子以舒服的姿势尽量靠近骨盆。脚底要保持平坦，甚至接触到地板。之所以要弯曲膝盖，目的是放鬆下背，让下背自然贴近地板。

3.两手放在身体旁边，掌心向下，贴著地板。放松你的肩膀，让两边肩膀鬆展开来—这个姿势可以增加上背和地板的接触面积。

4.想像你的身体被大地支撑著，向四面八方延伸出去。

在这个时候，有些人可能觉得双腿会向内併拢，或者向外分开。无论你的情况是哪一种，请遵循下面的说明，以便把双腿的肌肉紧绷降到最低。

如果你的双腿会向内併拢，请移动你的脚板，让它们靠近一些。

如果你的双腿会向外分开，请移动你的脚板，让它们分得远一些。

★淮备就绪

当你第一次做这个练习的时候，只要做5分钟就很好了，之后再每天延长1、2分钟的时间，直到做满20分钟。之后，以此为目标，每天用这个姿势躺20分钟。试著好好觉察你的身体，感受身上有没有哪个特定的地方是绷紧的？如果可以的话，在心裡想像那个部位膨胀开来，让紧绷感消除掉。

有个方法会很有帮助，那就是仔细扫描你的身体，留意有没有哪裡的肌肉深处绷紧了？ 为了揪出隐藏在肌肉深处的紧绷感，你可以问自己下面这些问题：

我身体的左边跟右边有没有哪裡感觉不一样？

我的后背有没有哪个部位比其他部位更贴近地板？

我的后背有没有哪个部位跟地板的接触少于其他部位？

我有没有感受到头颅下方的书本传来一股压力？

我有没有觉得双腿或手臂裡面有任何肌肉绷紧了？ 为了帮助你把有碍呼吸的紧绷感释放出去，请在心裡想著下面的引导：

让你的颈关节松开来（连接头颅和颈部的关节位于脊椎顶端，正好是两个耳朵的中间点）。

想像你的头颅轻柔地从脊椎的顶端移开。

让你的后背加长、加宽，延伸到土地上。

想像两边肩膀越分越开，或是想像肩膀脱落下来，跟头颅的距离拉开了。

让肋骨的活动比平常稍微大一些些。

◆接下来呢？

前面这个练习要每天做一遍，持续做一星期。接下来所设计的练习，目的是透过延长吐气的长度，直接改善呼吸方式。

【觉察练习20】

1.以半仰卧的姿势躺在地板上或床上（请见「觉察练习19 」）。

2.现在，把吐气的时间拉长，比前一次吐气再稍微吐得久一些。

3.重复吐气几次。请务必注意，千万不要用力或是紧绷起来—完全不必刻意「做些什么」，只要单纯把吐气吐得长一些就好了。

4.当你吐出多一点空气时，肺脏裡面便会腾出大一点的空间，于是，你接下来根本不必刻意做任何事，吸气自然会吸得比较深。

5.重复练习10次。

一旦你习惯了这个练习，在你进行日常活动之馀，便可以随心所欲，一天想做几次就做几次。这个练习做得越多，你的呼吸就会越深沉、越平稳。